Хооллолтоо тєлєвлєж сурцгаая

Хооллолтоо тєлєвлєж сурцгаая

Эрүүл мэндийн талаар дэлхий нийтэд баримталж буй бодлого, үйл ажиллагаа нь дан ганц өвчнийг эмчлэхэд бус хүн амд эрүүл мэндийн боловсрол эзэмшүүлж, эрүүл аж төрөх ёсыг хэвшүүлэн хөгжүүлэх, амьдарч, сурч, ажиллаж буй орчиндоо эрүүл мэндэд таатай нөлөөлөх нөхцөлийг бүрдүүлэхэд нь хүмүүст туслах, түүнд харилцан бие биенээ дэмждэг олон салбарын болон нийгмийн дэд бүтцүүдийн хамтын ажиллагааг чиглүүлэх замаар хүн амын эрүүл мэндийн байдлыг дээшлүүлэхэд чиглэгдэж байна.

Харин хүн амын хоол тэжээлийг зохицуулах нь өвчлөлөөс урьдчилан сэргийлэх, хөдөлмөрийн чадварыг нэмэгдүүлэн, урт удаан амьдрах нөхцлийг ханган, улс орны эдийн засгийг хөгжүүлэх чухал хөшүүрэг болдог.

Хүн амын шим тэжээлийн боловсролын асуудал хөгжлийн тухай шинэ хандлага, үзэл баримтлал, төрөөс шим тэжээл, боловсролын талаар баримтлах бодлого, хүн амын шим тэжээлийн боловсролын түвшин, үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хууль эрх зүйн орчин бий болгож “ зөв хооллох” нөхцөлөө бүрдүүлэхэд нь төрийн зүгээс дэмжлэг үзүүлж, иргэд хоол хүнсээ зохицуулан эрүүл мэндээ хамгаалж бэхжүүлэх, эрүүл аж төрөх арга барил эзэмшиж, эрүүл зан үйл төлөвшин тогтохуйц “ зохистой хооллолтын” орчин бүрдүүлэх, түүнд оролцох төрийн ба төрийн бус байгууллага, аж ахуйн нэгж, гэр бүл, иргэдийн үүрэг хариуцлага, хамтын ажиллагааг эрчимжүүлэх шаардлагатай байна.

Хоол хїнс гэж юу вэ?

Àìüòàé á¿õýíä хоол, хїнс íýí ò¿ð¿¿íä øààðäëàãàòàé  ç¿éëèéí íýã þì. Õ¿í àìüä ÿâàõ, ýð¿¿ë áàéõ, ºñєлт хєгжилтєнд çàéëøã¿é õîîë õ¿íñ õýðýãòýé.

Хоол, хїнсэнд агуулагдах шимт бодисууд, тэдгээрийн ач холбогдол

Õ¿íñíèé á¿òýýãäýõ¿¿íä õ¿íèéã ýð¿¿ë áàéëãàõ, ºñ÷ áîéæèõ, ñóð÷ áîëîâñðîõ, õºäºëìºðëºõ, óðò íàñëàõàä ÷óõàë à÷ õîëáîãäîëòîé îëîí òºðëèéí òýæýýëèéí áîäèñ àãóóëàãääàã. ¯¿íä:

Уóðàã, Єºõ òîñ, Н¿¿ðñ óñ – илчлэг ялгаруулдаг

 Аìèíäýì, Эðäýñ áîäèñ, Эñëýã, Ус – илчлэг ялгаруулдаггїй

 Эдгэрийг дэлгэрэнгїгээр нь авч їзвэл.

Óóðàã

Áèå ìàõáîäèéí ýä ýñèéí íºõºí òºëæèëò, ºñºëò, õºãæëèéã äýìæèõ, ýëäýâ õàëäâàðààñ õàìãààëàõàä ÷óõàë ¿¿ðýãòýé. Óóðàã íü ìàõ, çàãàñ, ñ¿¿, ºíäºã, ¿ð òàðèàíы тєрлийн  á¿òýýãäýõ¿¿í, øàð áóóðöãàíä èõýýð àãóóëàãääàã.

Ìàë, àìüòíû ãàðàëòàé õ¿íñíèé á¿òýýãäýõ¿¿íä àãóóëàãäàõ óóðàã íü òºðºë á¿ðèéí ¿ë îðëîãäîõ àìèí õ¿÷ëýýð áàÿëàã òóë áèå ìàõáîäèä ÷óõàë à÷ õîëáîãäîëòîé.

ªºõ, òîñ

ªºõ, òîñ íü èë÷ëýãèéí ýõ ¿¿ñâýð áºãººä áèå ìàõáîäèéí èë÷ çàðöóóëàëòûã íºõºõºä ÷óõàë ¿¿ðýã

ã¿éöýòãýíý. Áèåèéí çàðèì õýñýã òóõàéëáàë óóðàã òàðõè, ìýäðýëèéí ñèñòåì çàðèì äààâðûí á¿òöýä îðîëöäîã. Çàðèì àìèíäýìèéí øèìýãäýëòèéã äýìæäýã.

Ìàëûí ìàõ, çàãàñ áîëîí ñàìàð çýðýã ¿ðò óðãàìàë íü èõ õýìæýýíèé òîñ àãóóëäàã. Çàãàñ, òàõèàíû ìàõíû ººõ áèåä àìàðõàí øèìýãäýæ, øèíãýäýã. ªºõ òîñûã õýäèé ÷èíýý õýòð¿¿ëýí õýðýãëýâýë òºäèé ÷èíýý òàðãàëàõ íýã øàëòãààí áîëíî.

Í¿¿ðñ óñ

Í¿¿ðñ óñûã ò¿ëøòýé ç¿éðëýâýë õ¿íèé áèåèéí äóëààíû ¿íäñýí ýõ ¿¿ñâýð íü þì. Í¿¿ðñ óñ íü ¿ð òàðèà, ãóðèëàí á¿òýýãäýõ¿¿íä õàìãèéí èõ, æèìñ, õ¿íñíèé íîãîîíä áàãà çýðýã àãóóëàãääàã.

Í¿¿ðñ óñûã ýíãèéí, íèéëìýë ãýæ 2 àíãèëäàã.

Ýíãèéí í¿¿ðñ óñ íü óëààí áóóäàéí íýã, äýýä ãóðèë, ò¿¿ãýýð õèéñýí á¿òýýãäýõ¿¿í, ñàõàð, ÷èõýðëýã á¿òýýãäýõ¿¿íä èõ àãóóëàãääàã áà èõ õýìæýýãýýð òîãòìîë õýðýãëýñíýýñ áèåä ººõ áîëîí õóâèð÷, óëìààð æèí íýìýãäýõ øàëòãààí áîëíî.

Íèéëìýë í¿¿ðñ óñ íü àðâàéí ãóðèë, õèâýã, õàð òàëõ, õºõ òàðèàíû ãóðèë ò¿¿ãýýð õèéñýí á¿òýýãäýõ¿¿í, õ¿ðýí ìàíæèí, áàéöàà, ëóóâàí, ýðäýíý øèø, øàð áóóðöàã, õ¿íñíèé íîãîîíä èõýýð àãóóëàãääàã òóë ò¿ëõ¿¿ õýðýãëýâýë ýð¿¿ë ìýíäýä òóñòàé.

Àìèí äýì

Àìèíäýì á¿õýí ººðèéí ºâºðìºö ñîíãîìîë ¿éë÷èëãýýòýé ÷ åðºíõèé人 áèå ìàõáîäèéí ¿éë àæèëëàãààã çîõèöóóëàõàä ÷óõàë ¿¿ðýãòýé.

Áèåä óóðàã, ººõ òîñ, í¿¿ðñ óñ, øèíãýí áèé áîëîõîä òóñàëäàã, мєн бèå ìàõáîäèéã õàëäâàðààñ õàìãààëäàã.

À àìèíäýì - ëóóâàí, ºíäºãíèé øàð, ìàëûí ýëýã, õàëèàð, õºì¿¿ë, ñàðìèñíû ãîë, æóóöàé, íîãîîí ñàëàò, ÿíøуй çýðýã íîãîîí ºíãºòýé õ¿íñíèé íîãîî болон улаан, шар, улбар шар єнгийн хїнсний бїтээгдхїїнд  ихээр агуулагддаг.

 àìèíäýì - ¿ð òàðèàí á¿òýýãäýõ¿¿íä, їхрийн элэг,

Ñ àìèíäýì - íîõîéí õîøóó, ÷àöàðãàíà, áàéöààíä, нимбэг, ногоон сонгино, їхрийн нїд гэх мэт бїтээгдхїїнд

Ä àìèíäýì - òàðàã, ñ¿¿, ààðóóë, çàãàñíû òîñîíä, тахианы єндєг, нарны гэрэл

E àìèíäýì - çàãàñíû òîñîíä, ñàìàðò èõ õýìæýýãýýð àãóóëàãääàã.

Ýðäýñ áîäèñ

Амин дэмээс  гадна хүний биед амин чухал шаардлагатай зүйл бол эрдэс бодис болон бичил элементүүд юм. Тухайлбал, кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлж өгдөг бол төмөр нь цусанд хүчилтөрөгч зөөвөрлөж, хүхэр нь холбоос эдэд чухал хэрэгтэй байна.

Бичил элемент гэдэг нь биед өчүүхэн бага хэмжээгээр  шаардагддаг болохоос ялгаагүй л мөн эрдэс бодис юм. Боловсруулаагүй хүнсний зүйлд эдгээр бодис нь хүний биед хэр хэмжээгээр хэрэгтэй, тэр хэмжээгээрээ л байдаг.

Харин эрдэс бодисыг эм үрэл хэлбэрээр хэрэглэхдээ эмчийн заавраар л биш бол бие махбодод муу үр нөлөөтэй байх нь бий. Тухайлбал, төмрийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл дархлааны системд халтай. Кальци ихэдвэл эд эрхтэнд шохойжилт үүсэх жишээтэй.

Бие махбодыг эрдэс бодисоор зүй зохистой хангах хамгийн шалгарсан арга бол төрөл бүрийн ургамлын үрийг хүнсэнд хэрэглэх явдал юм. Гэхдээ буудай болон цагаан будаан дахь хамгийн нарийн нандин бодис нь үрийнхээ яг хальсан доор байдаг тул, тухайлбал, цагаан гурилд эрдэс бодис тун бага үлдсэн байдаг байна. Жишээ нь:

Êàëüöè- ñ¿¿, ñ¿¿í á¿òýýãäýõ¿¿íä,

Ôîñôîð- ààðö, áÿñëàã, ìàõàíä ýëáýã áàéäàã.

Òºìºð- ¿õðèéí ìàõ, ýëýã, øàð áóóðöàã, òºìñ, íàðàíöýöãèéí ¿ð, âàíäóé, ¿çýìä èõýýð àãóóëàãääàã.

Ýñëýã

Эслэг нь гэдэсний гїрвэлзэх хєдєлгєєнийг нэмэгдүүлснээр ходоод гэдэс­ний замаас хортой бүтээгдэхүүнийг богино хугацаанд гадагш­­луулж цэвэршүүлэх нөлөө­тэй.

Мєн үндсэн шимт бодисууд, ялангуяа өөх тосны шимэгдэлтийг бууруулах замаар цусан дахь өөх тосны /холестериныг/түвшинг багас­­гаж улмаар зүрх судасны өвчин, тархины цус харвалтаас, цаашилбал зарим хорт хавдраас сэргийлэхэд тустай.

Эслэг ихтэй хүнс нь илчлэг багатай байдаг учир биеийн жинг хэвийн хэмжээнд барих, жин хасах, зорилгоор хэрэг­лэхэд тохиромжтой.

Насанд хүрсэн хүн  хоногт 25 гр эслэг хэрэглэж байвал зохино.

Амьтны гаралтай өөх тос, цэвэршүүлсэн нүүрс усаар баялаг хоол, хүнс (тарган мах, дээд, дээдийн дээд зэрэглэлийн гурил, төмс гэх мэт) хэрэглэх нь эслэгийн дуталд байнга хүргэдэг.

Чихрийн шижин євчний тухай

Чихрийн шижин євчин архаг удаан явцтай євчин юм. Хїний цусан дахь саахарын хэмжээ ихэсдэг бодисын солилцооны євчнийг чихрийн шижин гэнэ.

Хїн бїрийн цусанд тодорхой хэмжээний сахар байдаг. Цусны сахар нь бидний идэж хэрэглэдэг сахар биш. Энэ бол “глюкоза” буюу усан їзмийн сахар юм. Глюкоза нь бие махбодид “шатахуун” мэт хэрэгтэй.

Глюкоза нь биеийн эсїїдэд ашиглагдах, биеийн дулааныг хадгалах, хєдлєх, биеийн хїчний болон оюуны хєдєлмєрт, амьдарлын бїхий л їйл ажиллагаанд зарцуулагдана.

Бие махбодид хоол боловсруулалт явагдаж идэж уусан хоолны нэгээхэн хэсэг нь глюкоз буюу энгийн сахар болон задарч цусны урсгалд ордог.

Цусны урсгалд глюкоз орох їед цусны сахар ихэсдэг. Гэдсэнд нїїрс ус глюкоз болон задарч глюкоз нь гэдэсний ханаар шимэгдэн цусанд орно гэсэн їг юм.

Хэрэв нойр булчирхайнаас ялгаран гардаг инсулин гормон нь зохих їїргийнхээ дагуу ажиллавал глюкоз нь цуснаас эд эс рїї зєєвєрлєгдєн нэвтэрч орно. Энэ процуссын дїнд цусны сахарын тївшин буурдаг. Хоол идэж байх явцад нойр булчирхай нэмэлт инсулин ялгаруулдаг.

Инсулин гэдэг нь нойр булчирхайнаас ялгаран гардаг биологийн єндєр идэвхитэй бодис буюу даавар бєгєєд цусны саахарыг бууруулдаг даавар юм.

Глюкоз єєрєє дангаараа булчингийн болон єєхний эдэд нэвтэрч чаддаггїй инсулин даавар чухал їїрэг гїйцэтгэнэ. Инсулин дааврын їїрэг:

Ø  Цусны саахарын тэнцвэртэй байдлыг зохицуулна

Ø  Єєхний эд, булчингийн эдэд саахар нэвтрэхийг сайжруулна

Ø  Эсийг глюкозоор байнга хангаж байх

Ø  Хоол хїнсээр орсон илїїдэл нїїрс усыг элгэнд нєєцлєнє

Хэрэв цусанд саахарын хэмжээ ихэссэн байвал эрїїл бие махбодид инсулин ихээр їїсдэг. Ингэснээр цусны саахар эргээд хэвийн хэмжээндээ хїрч эсїїд тэжээлт бодисоор хангагдана. Хэрэв инсулин хангалттай хэмжээгээр ялгарч зєв їйлчилбэл цусны саахар байнга хэвийн хэмжээнд байх болно.

Чихрийн шижин євчин нь хоолноос ихээхэн шалтгаалдаг.

Чихрийн шижин євчний эмчилгээ

Ø  Хєдєлгєєнтэй байх

Ø  Хоолоо зохицуулах

Ø  Эмийн эмчилгээ

Анхаарах зїйлс:

Ø  Єєх тос ихтэй хїнсний бїтээгдхїїн, хоолноос татгалзах

Ø  Аль болох гэртэй хоолллох, гадуур хооллох нь илчлэг ихтэй єєх тостой хоол идэх магадлалтай.

Ø  Єдєр бїр тогтмол дасгал хєдєлгєєн хийх. Ингэхдээ заавал хяналтын эмч болон хоол зїйчдээ їзїїлж зєвєлгєє аваарай.

Ø  Хоолоо болосруулж хэрэглэхдээ аль болох зєєлєн горимоор хийх

Ø  Эслэгээр баялаг хїнс хэрэглэх

Ø  Хоолзїйч эмчийн хяналтан дор хооллолтыг тєлєвлєх

Чихрийн шижин євчний эмчилгээний зорилго нь

Ø  євчитний бие махбодийн хэвийн їйл ажиллагааг хангахад хїрэлцээтэй шимт бодисоор хангах,

Ø  биеийн жинг байвал зохих жинд нь хїргэх, илрэх шинж тэмдгийг бууруулах,

Ø  цусны сахарын тївшинг хэвийн байлгах, гарах хїндрэлээс сэргийлэх

Ø  эмэн эмчилгээний їр дїнг дээшлїїлэх

Элэгний  євчний тухай

Хїний биеийн чухал эрхтэн нь элэг юм. Учир нь элэг бол нугасанд тэжээл єгч, ингэснээрээ цусны улаан бєємийг бий болгож, цєсийг ялгаруулна. Иймд элэг муудвал биеийн эд эрхтэнд бїгдэд нєлєєлж ажиллах чадварыг доройтуулдаг.

Элэг таны бие мах бодид ямар vvргvvдийг гvйцэтгэх вэ?

o   Бvх бие мах бодийг хоргvйжvvлнэ.

o   Уураг, єєх тос, нvvрс  усны солилцоонд оролцоно.

o   Амин дэм,  эрдэс бодисын солилцоонд оролцож, амин дэм А,Д, тємєр,зэс,В-ийн тєрлийн витаминууд болон ялангуяа В-12- ийн синтезэд идэвхитэй оролцож тэдгээрийг нєєцєлж авдаг.

o   Булчингийн vйл ажиллагаанд оролцоно. Булчинлаг, шєрмєслєг харагдах нь таны элэгний vйл ажиллагаа сайн байгаагийн шинж.

o   Бэлгийн гормоны vйл ажиллагааг зохицуулахад оролцоно.

o   Бидний хэрэглэсэн эмийн бодисыг биед шингээх vйл ажиллагаанд оролцоно.

o   Бидний оюун ухааныг саруул, тунгалаг байлгаж,сэтгэн бодох чадварыг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг.

Хvмvvс зvрхээ цохилдогоор нь, уушгиа амьсгалдагаар нь єлссєн vедээ ходоод гэдэсээ хоржигнон дуугарч байгаагаар нь тєсєєлєн мэдэрдэг бол нам гvм чимээгvйхэн байдаг элгээ тэр болгон анзаардаггvй.

5 дугаар ширээ хоол буюу элэг цєсний эмчилгээний хоол нь Хоол боловсруулах эрхтнүүдийг хими, механик, халууны цочролоос бүрэн хамгаалсан Элэгний үйл ажиллагааг хамгийн тайван байлгах, Элэг, цөсний үйл ажиллагааг нөхөн сэргээх ач холбогдолтой.

Элэгний євчний їед хориглох зїйлс

Ø  Шарсан хуурсан хоол

Ø  Халуун ногоо, ааг амттан, хоол амтлагч

Ø  Хэт хїйтэн болон хэт халуун хоол унд

Ø  Давсалсан, нєєшилсєн, утсан мах загас

Ø  Ханасан тосны хїчил, холестрол ихээр агуулдагдотор мах, дайвар бїтээгдхїїн, єх тос ихтэй хоол хїнс

Ø  Хоолны давс, согтууруулах ундааны тєрлийг эрс хязгаарлах

Бєєрний євчний эмчилгээний хоол

7 дугаар ширээ хоол буюу бєєрний євчлєлийн їеийн эмчилгээний хоол нь Бөөрний үйл ажиллагаа дээд хэмжээгээр гамнах, үрэвслийн эсрэг, шээсний гарцыг нэмэгдүүлэх, бие махбодоос завсрын хорт бодис, азотын үлдэгдлийг гадагшлуулах, цусны эргэлтийг сайжруулж, артерийн даралтыг бууруулах ач холбогдолтой хоол хїнс байвал зохино.

Хориглох хоол, хїнс

Ердийн давстай талх, гурилан амтат бүтээгдэхүүн, содоор хөөлгөсөн гурилан бүтээгдэхүүн ээдэм, бяслаг, ааруул, Малын, гахайн тос, маргарин, шош, давсалсан, даршилсан, исгэсэн ногоо, бууцай, улаан лууван, цагаан манжин, мөөг, махны, мөөгний, сүүн шөл, сүүн крем, шоколад, мөхөөлдөс, махны, мөөгний шөлөнд хийсэн сүмс, перец, гич, кофе, какао, рашаан ус

Зєвшєєрєгдєх бїтээгдхїїн

Мах, махан бүтээгдэхүүн: ердийн хэмжээнээс багасган хэрэглэнэ. Єндөгний шарыг бага хэмжээтэй

хэрэглэнэ.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн: Сүү, цөцгий, тараг

Тос: Цөцгийн тос, цэвэршүүлсэн ургамлын тос

Будаа, гоймон: Бүх төрлийн гоймон.

Талх, гурилан бүтээгэдхүүн: Давсгүй талх, дрожжоор исгэсэн давсгүй гурилан бүтээгдэхүүн

Ногоо: Бүх төрлийн шинэ ногоо

Шөл: Ногоо, будаа, жимсний шөл

Жимс, амттан: Бүх төрлийн жимс, жимсгэнийг ямар ч байдлаар хэрэглэнэ

Сүмс, амтлагч: Сүүн болон улаан лоолийн сүүмс, ногоо, жимсний сүмс, лимоны хүчил, ванилин,

Ундаа: Өтгөн биш цай, жимсний шүүс, нохойн хушууны ханд

Òýæýýëèéí áîäèñûí çîõèñòîé õàðüöàà

Хувь хїн хоолоо тєлєвлєхдєє нас, хїйс, биеийн жин, биеийн єндєр, хєдєлгєєний идэвхи зэрэгт нь їндэслэн тооцох шаардлагатай.

Байвал Зохих Биеийн жин  = Биеийн єндєр – 100 (150см – ээс доош бол)

Байвал Зохих Биеийн жин = (Биеийн єндєр – 100)*0.9; (160 см – ээс дэш бол дээрхи томьеогоор тодорхойлно.)

Õîíîãèéí хоолны èë÷ëýã (ÕÈ) = À õ Â

À – õºäºë㺺íèé èäýâõè

 - ¿íäñýí èë÷ çàðöóóëàëò

Ýõëýýä ¿íäñýí èë÷ëýãèéí çàðöóóëàëòûã îë.

Ýð (B) =666 + (13.7 õ æèí(êã)) + (5 õ ºíäºð (ñì)) – (6.8 õ íàñ)

Ýì (B) =655 + (9.6 õ æèí(êã))+(1.7 õ ºíäºð (ñì)) – (4.7 õ íàñ)

Õºäºë㺺íèé èäýâõè (A)

Хєдєлгєєний идэвхи
Бага	Дунд	Их
1,5	1,75	2,0

Ãàðñàí èë÷ëýãýý ººðèéí áèåèéí õºäºë㺺íèé èäýâõèä õàðüöóóëàí îëíî.

Áàãà: õóäàëäàã÷, çóðàà÷, îôôåñèéí àæèëòàí, áàãø, æîëîî÷ ãýõ ìýò

Äóíä: òîãîî÷, ìóæààí, áàðèëãûí çàñâàð÷èí, õ¿íä äààöûí æîëîî÷ ãýõ ìýò.

Èõ: Òàìèð÷èí, óóðõàéí àæèëòàí, à÷àà 纺ã÷ ãýõ ìýò.

Ингээд єдрийн хоолны илчлэгийг 100% гэж їзээд цагаа тохируулан, хоолны илчлэгийг зохистой тохируулан хооллоно.

Хэзээ	Хэдэн цагт	Илчлэгийн хэдэн хувь, %
Єглєєний цай	6-7	20
Бага їд	10-11	10
Єдрийн хоол	13	30
Их їдийн хоол	16	10
Оройн хоол	18-19	20
Хєнгєн хоол	21	10

Їїнээс гадна хоол хїнсээр авах їндсэн шимт бодисын харьцаа хамгаас чухал юм. 

Єдрийн нийт илчлэгийн 15-20% єєх тос, 15-20% уураг, 55-60% нїїрс эзэлж байьал тохиромжтой.

Ингээд нийт їндсэн шимт бодисын хэрэглээг гаргахдаа хэрэв нийт илчлэг 1900 ккал гэж гарсан бол.

1.      Нїїрс усыг дунджаар 55% гэвэл:

1900 ккал х0,55 = 1045ккал їїнийг грамаар илэрхийлбэл: 1045 ккал : 4ккал (1 грамм нїїрс уснаас ялгарах илчлэг) = 261.25 грамм нїїрс ус хэрэглэвэл зїйтэй.

2.      Уураг 15%

1900 ккал х 0,15 = 285 ккал їїнийг граммаар илэрхийлбэл:                                             

285 ккал : 4 ккал (1 грамм уургаас ялгарах илчлэг) = 71.25 грамм уураг хэрэглэвэл зохино.

3.      Єєх тос 30% гэж їзвэл

1900 ккал х 0,3 = 570 ккал їїнийг граммаар илэрхийлбэл: 570 ккал : 9ккал(1 грамм тосноос ялгарах илчлэг) = 63.3 грамм єєх тос єдєрт хэрэглэвэл зохино.

            Хоолны илчлэг хэмжээ чухал ч та таргалалтаас сэргийлж  áèåèéí æèíãèéí èíäåêñ (ÁÆÈ)-èéã хянаж байх нь чухал юм.

ÁÆÈ = áèåèéí æèí (êã) : ºíäºð² (ì²)

Æèøýý íü: 170 ñì ºíäºðòýé, 78 êã æèíòýé  õ¿н

БЖИ = = = 26.9 буюу 1-р зэргийн таргалалттай байна.

Биеийн жингийн їзїїлэлт ба їнэлгээ

18,5 – аас доош	Тураал
18,5 – 24,9	Хэвийн
25 – 29,9	1-р зэргийн
30 – 39,9	2-р зэргийн таргалалт
40- єєс дээш	Хэт таргалттай

Хїнс орлуулалтын хїснэгтийг ашиглан хоол тєлєвлєх

Хїнс орлуулалтын хїснэгт гэдэг нь найрлагандаа ижил хэмжээний шимт бодис агуулсан, хоол хїнсийг нэг тєрєл зїйл болгон ангилж илчлэгийн хэрэгцээнд тохируулан бараггцаалан тооцоолох хялбар хїснэгт юм.

Хїнсний бїтээгдхїїнийг 6 бїлэг /їр тарианы тєрєл, жимсний тєрєл, махны тєрєл, сїїний тєрєл, тосны тєрєл, ногооны тєрєл/ болгон хуваадаг.

№	Бїлэг	Нэгж		Шимт бодисууд
			Илчлэг, ккал	Нїїрс  ус /г/	Уураг /г/	Єєх тос /г/
1	Їр тариа	1	100	23	2	-
2	Мах єєх их	1	100	-	8	8
	Мах єєх дунд	1	75	-	8	5
	Мах єєх бага	1	50	-	8	2
3	Ногоо	1	20	3	2	-
4	Сїї	1	125	11	6	6
5	Тос	1	45	-	-	5
6	Жимс	1	50	12	-	-

Дээрх 6 тєрєл бїлэг хїнсний нэг нэгж хэмжээнд ноогдох хїнсний бїтээгдхїїний хэмжээг мэдсэнээр та хоногт авах нийт илчлэг болон шимт бодисын хэмжээг зохистой хувиарлан хоол тєлєвлєлтийг хийх боломжтой.

Зургаан бїлгийн хїнсний бїтээгдхїїний нэг нэгжид ноогдох хэмжээг доорхи хїснэгтээр харуулав.

1.      Їр тарианы тєрєл

Їр тарианы тєрєл нь нїїрс ус буюу цардуул, эслэгийг ихээр агуулж, єєх тос агуулдаггїй байна.

№	Хїнсний бїтээгдхїїний нэрс	нэгж	Хэмжээ, г
1.	Гурил, тїїхий	1	30
2.	Гурил, болсон	1	60
3.	Тємсний гурил	1	25
4.	Хєх тариа	1	30
5.	Амуу тариа	1	30
6.	Талх, цагаан	1	30
7.	Талх, хар	1	30
8.	Булочка	1	30
9.	Талхны хатаам	1	25
10.	Цагаан будаа, тїхий	1	30
11.	Цагаан будаа, болсон	1	70
12.	Арвайн будаа	1	70
13.	Гурвалжин будаа	1	70
14.	Хар будаа	1	30
15.	Чанасан овьёос	1	30
16.	Гурвалжин будаа, тїїхий	1	30
17.	Гоймон, чанасан	1	90
18.	Гоймон хатаасан	1	30
19.	Тємс	1	120
20.	Эрдэнэшиш	1	50
21.	Эрдэнэшишийн чипс	1	25
22.	Хулуу	1	140
23.	Печень	1	20
24.	Жигнэмэг	1	20

2.      Махны тєрєл

Энэ бїлэгт тєрєл бїрийн малын мах, махан бїтээгдхїїн багтах бєгєєд эдгээр нь уургаар баялаг, нїїрс ус агуулдаггїй бїтээгдхїїн юм.

100ккал

№	Хїнсний бїтээгдхїїний нэрс	нэгж		Хэмжээ, г
1.	Сыр	1		30
2.	Гахайн мах	1		50
3.	Гахайн татсан мах	1		35
4.	Гахайн єєхтэй мах	1		40
5.	Їхрийн єєхтэй мах	1		50
6.	Хонины мах	1		40
7.	Ханины хавирга	1		30
8.	Тахианы далавчны мах	1		50
9.	Лаазалсан загас	1		50
10.	Могой загас	1		50
11.	Шарсан буурцгийн ээдэм	1		30
75 ккал
12.	Тахианы єндєг	1	50
13.	Зайдас	1		30
14.	Гахайн махан хиам	1		30
15.	Їхрийн махан хиам	1		40
16.	Боловсруулсан дїфї	1		80
17.	Тїїхий дїфї	1		200
18.	Шарсан дїфї	1		50
19.	Хатаасан дїфї	1		20
20.	Тахианы гуяны мах	1		75
21.	Їхрийн мах єєх дунд зэрэг	1		40
22.	Їхрийн хавирга	1		40
23.	Гахайн мах	1		40
24.	Хар буурцаг	1		20
50 ккал
25.	Ястай єєхтэй загас	1		80
26.	Ясгїй єєхтэй загас	1		60
27.	Далайн улаан загас	1		60
28.	Наймаалж	1		100
29.	Хавч	1		80
30.	Дун хальсалсан	1		70
31.	Хясааны мах	1		70
32.	Сам хорхой	1		60
33.	Тїрс	1		25
34.	Тїїхий шош	1		20
35.	Ногоон вандуй	1		140

3.      Ногооны тєрєл

Энэ тєрєлд хамаарах хїнс нь амин дэм, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг, нийлмэл нїїрс усны їндсэн эх їїсвэр хэмээн нэрлэж болно.

№	Хїнсний бїтээгдхїїний нэрс	нэгж	Хэмжээ, г
1.	Хїрэн манжин	1	40
2.	Лууван, байцаа, чинжїї	1	70
3.	Мєєг	1	100
4.	Сонгино, цагаан манжин	1	50
5.	Сармис хумс	1	25
6.	Цэцэгт байцаа	1	70
7.	Цоо байцаа	1	70
8.	Байцааны кимчи	1	70
9.	Єргєст хэмх	1	70
10.	Юуцай	1	70
11.	Шанцай	1	70
12.	Жууцай	1	70
13.	Бууцай	1	70
14.	Тїїхий вандуй	1	70
15.	Далайн байцаа	1	70
16.	Хаш	1	70
17.	Чихэрлэг хулуу	1	40
18.	Шар буурцгийн їндэс	1	70

4.      Сїїний тєрєл

Энэ тєрєлд багтах хїнсний бїтээгдхїїниїїд нь уураг, кальци ихээр агуулсан байдаг. Єдєрт 1-2 аяга сїї ууж байх нь яс сийрэгжилт євчнєєс сэргийлнэ.

№	Хїнсний бїтээгдхїїний нэрс	нэгж	Хэмжээ, г
1.	Ердийн сїї	1	200
2.	Тослог багатай сїї	1	200
3.	Ариутгасан сїї	1	200
4.	Амтлаагїй шар буурцгийн сїї	1	200
5.	Амтлаагїй шинэ сїї	1	100
6.	Цєцгийг аваагїй хуурай сїї	1	25
7.	Ариутгасан  хуурай сїї	1	25
8.	Тараг	1	200
9.	Иогурт	1	200
10.	Хоормог	1	35

5.      Тосны тєрєл

Єєх тос нь илчлэг ихтэй тул єдрийн нийт илчлэгийн 25-30%-ийг єєх тосноос хангавал зохино.

№	Хїнсний бїтээгдхїїний нэрс	нэгж	Хэмжээ, г
1.	Ургамлын тос	1	5
2.	Гїнжидийн тос	1	8
3.	Оливын тос	1	10
4.	Маргарин	1	6
5.	Майонез	1	7
6.	Масло	1	6
7.	Хушга	1	8
8.	Гїнжидийн хар самар	1	18
9.	Газрын самрын тос	1	7
10.	Газрын самар	1	10
11.	Хушны самар	1	8
12.	Шарсан тємс	1	18
13.	Зєєхий	1	15
14.	Эрдэнэшишийн тос	1	5
15.	Буурцагны тос	1	5

6.      Жимсний тєрєл

Жимс, жимсгэнэ нь эрдэё бодис амин дэм болон эслэгээр баялаг байдаг.

№	Хїнсний бїтээгдхїїний нэрс	нэгж	Хэмжээ, г
1.	Алим, лимон, усан їзэм, киви	1	100
2.	Мандарин	1	120
3.	Жїрж	1	120
4.	Улаан лооль	1	250
5.	Гїзээлзгэнэ	1	200
6.	Гадил	1	60
7.	Тарвас	1	250
8.	Тоор	1	80
9.	Илжигэн чих	1	80
10.	Лийр	1	100
11.	Хатаасан хар чавга	1	80
12.	Хатаасан улаан чавга	1	20
13.	Тїїхий улаан чавга	1	60
14.	Алимны шїїс	1	100
15.	Жїржийн шїїс	1	100
16.	Улаан лоолийн шїїс	1	200
17.	Амтат гуа	1	120
18.	Интоорийн улан лооль	1	250
19.	Лаазалсан хан боргоцой	1	120
20.	Хан боргоцой	1	100
21.	Чавга	1	80
22.	Цагаан тоор, чангаанз	1	150
23.	Шар тоор	1	150